Tüm spor branşlarında olduğu gibi Aikidoda da derslerin, önce ısınma hareketleri ile vücudu antremana hazır hale getirirek başlatılması çok önemlidir. Isınma hareketleri eğitmenin öngördüğü şekilde tüm vücudu ısıtmak veya lokal olarak bir bölgeyi ısıtmak üzere olabilir.
Yapılan bu ısınma hareketleri sonucunda vücut kasları daha fazla gerilebilmekte ve daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasların elastikiyeti de artmaktadır.
Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır. Buda sporculara antremanlar esnasında, eklemler ile daha büyük hareket açıları yapmaya olanak sağlar. Ayrıca, ısınma hareketleri ile vücudun eğitim esnasında daha dengeli ve koordine çalışması sağlanarak, hedefe yöneliklilik isabette yüksek verim oranları elde edilir.
Başlangıçta yapılan ısınma egzersizleri, kasların ve eklem yerlerinin ısınmasına yardımcı olarak, eğitim esnasın olabilecek sakatlanmaları da en aza indirir. Tüm bunlar göz önüne alındığında ısınma hareketlerinin genel olarak faydaları;
1- Sakatlıkları önlemeye yardımcı olur
2- Performansın artmasına etki eder
3- Denge ve koordinasyonun sağlanmasına fayda sağlar.
Ancak ister profesyonel ister amatör olalım her sporcu için genel vücudu ısıtmaya yönelik hareketler daha verimli ve güvenli olanıdır.
Ki Taiso (Vücut hareketleri)
Bu hareketler, kan dolaşımını düzenleyerek kasların ve eklem noktalarının güçlenmesine vücudumuzun daha esnek ve güçlü olmasına yardımcı olmaktadır.
1-) Kolları yanlara doğru döndürme.
2-) Bir kol kafada diğer kol ile yana doğru esneme.
3-) Dizler hafiften kırık, bacak arasından çift elle geriye doğru esneme
4-) Gövde den yanlara doğru esneme
5-) Eller belde boyunu sağa ve sola çevirme
6-) Eller belde boyunu öne ve arkada döndürme
7-) Eller belde çeneyi sağ ve sol omuza dokundurma
8 -) Eller belde dizleri esnetme
9-) Eller yanlarda dizleri topuk üzerinde gerdirme
10-) Tek kol, dirseklerden tutarak gövde den sağa ve sola döndürme
11-) Eller dirseklerden hafif kırık olarak yukarıda, dik duruş gövdeden sağa ve sola döndürme
12-) Eller dirseklerden hafif kırık olarak yukarıda, dizlerden hafif kırık, gövdeden sağa ve sola döndürme
Esnetme ve Gerdirme
Isınan kasların esnetme ve gerdirmeleri daha kolay ve güvenlidir.
1-) Oturma vaziyetinde ayaklar bitişik ve düz, parmak uçlarına dokunma.
2-) Oturma vaziyetinde bacaklar bir omuz boyu açık, çift el ile sol ve sağ ayak parmaklarına dokunma; daha sonra öne doğru uzanarak vücudu esnetme.
3-) Oturma vaziyetinde bacaklar bir omuz boyu açık öne doğru eğilme.
4-) Seiza oturuş biçiminde geriye doğru esneme.
5-) Bağdaş kurulmuş vaziyette, geriye doğru düşerek, tekrar ayağa kalkmaya çalışma.
Bir çok insan ısınma hareketlerini bilinçsiz olarak eksik yapmaktadırlar, soğuk kaslar ve eklem yerleri çalışma esnasında oldukça ciddi yaralanmalara sebebiyet vermektedir. Vücudunuzu iyi ısıtmadan antrenmana başlanılması kesinlikle tavsiye edilmemektedir.
Hitori Waza (Tekli çalışma egzersizleri)
Bu hareketler partneriniz’le yapacağınız antreman öncesinde çalışmanız gereken egzersizlerdir. Hitori waza tekli çalışma teknikleri olup amaç vücut koordinasyonunu, uyumunu arttırmak; ve temel aikido tekniklerini doğru olarak uygulayabilmenizi sağlamaktır. Hitori waza egzersizleri kasların ısınmasına esnemesine, kalp atışlarının ve kan dolaşımının düzene girmesine yardımcı olmakta ve aikidokayı derse iyi bir şekilde hazırlamaktadır.
1-) Udefuri Waza (4 tekrar)
2-) Udefuri Chuyaku Waza (4 tekrar)
3-) Sayu Waza (4 tekrar)
4-) Sayu Chuyaku Waza (4 tekrar)
5-) Mae Ukemi Waza (2 tekrar, her iki kolla)
6-) Ushiro Ukemi Waza (2 tekrar, her iki kolla)
7-) Ikkyo Waza (Her iki yöne 4 tekrar)
8 -) Zengo Waza (180 derece dönerek her iki yöne 4 tekrar)
9-) Happo Waza (Bütün yönlere 2 tekrar)
10-) Zenshin Koshin Waza (Her iki ayak ile 2 tekrar)
11-) Funekogi Waza (Her iki yöne 4 tekrar)
12-) Nikkyo Waza (Her iki bileğe 4′er kez 2 tekrar)
13-) Sankyo Waza (Her iki bileğe 4′er kez 2 tekrar)
14-) Kotegaeshi Waza (Her iki bileğe 4′er kez 2 tekrar)
15-) Kaho Tekubi Kosa Waza (Her iki bileğe 4′er kez 2 tekrar)
16-) Joho Tekubi Kosa Waza (Her iki bileğe 4′er kez 2 tekrar)
17-) Ushiro Tori Waza (Her iki yöne 2′şer kez 4 tekrar)
18-) Ushiro Tekubi Tori Zenshin Waza (Öne doğru 2′şer kez 4 tekrar)
19-) Ushiro Tekubi Tori Koshin Waza (Geriye doğru 2′şer kez 4 tekrar)
20-) Tenkan Waza (4 tekrar)
